Горизонтальная тяга

Сегодня я хочу разобрать основное упражнение на спину, которое называется «горизонтальная тяга» или «тяга блока к животу сидя». Для начала рассмотрим на какие мышцы идёт воздействие при выполнении данного упражнения.

Воздействие на основные мышечные группы

В первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших мышц спины. Однако, помимо них в работу также включается трапеция, бицепс, плечевая мышца и трицепс.

Дальше поговорим о том, как правильно выполнять данное упражнение.

Исходное положение. Сидя, ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90-120 градусов, стопы расположены на специальной платформе, спина прямая и в ладонях рукоятка тренажёра. В таком положении выполняем упражнение. На выдохе выполняем тягу до положения плеча в одной плоскости с корпусом и угла 90 градусов в локтевом суставе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Минусы упражнения

Почему же «горизонтальная тяга» считается травмоопасным упражнением? Во-первых, оно влечёт за собой опасность, если мы не сохраняем прямое положение спины и допускаем её округление. Конечно же, при хорошей гибкости вы можете без проблем наклониться вперёд, взять рукоятку и вернуться в исходное положение, сохраняя при этом правильное положение спины. Однако, при недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра, это сделать достаточно проблематично.

Чтобы избежать округления спины , особенно при работе с большим весом, подойдёт следующий вариант. Спортсмен упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 градусов в коленном суставе. Другая нога стоит на полу, а таз — на весу. Взявшись за рукоятку, одновременно разгибайте спину до угла в 45 градусов по отношению к скамье. Дальше разгибайте ногу, пронося таз над скамейкой до места исходного положения. После этого опустите таз на сиденье и сгибайте обратно прямую спину. После завершения упражнения опустите одну ногу на пол, и подняв таз и сгибая ногу, верните рукоять тренажёра в стартовое положение. При таком техническом варианте спину всегда удается держать прямой. И следовательно, свести риск получения травмы до минимума.

Советы для правильной техники выполнения упражнения

• Во время выполнения ваш корпус должен быть неподвижен. Выполняя работу с разгибанием спины, мы задействуем сильнейшие мышцы позвоночника. И поэтому не может регулировать нагрузку, которую получают широчайшие мышцы спины.

• Рекомендуется начинать выполнение упражнения с приведения лопаток и отведения назад локтя. Таким образом, вам удастся качественно включить мышцы спины в работу. Желательно в конечном положении максимально свести лопатки, отвести назад плечи и максимально напрячь мышцы спины.

• Придерживаемся медленного темпа упражнения. Также избегаем рывков, чтобы мышцы оставались рабочими во время всего движения.
• При выполнении упражнения требуется минимально нагружать мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Если вы будете включать в работу мышцы рук, то спина будет недополучать нагрузку. Так, мышцы рук станут перегруженными и забитыми, что может привести к застою. Поэтому, работая над упражнением на одну группу мышц, не забывайте при этом отключать сторонние мышцы. Выполняйте отдельные упражнения на определённые мышцы.
• Максимально удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная рукоятки. Они обеспечивают наиболее естественное положение кистей. Если же вы используете прямую рукоятку, не забывайте помнить, что при удержании её хватом снизу, локти будут прижаты к торсу и в работу включатся широчайшие мышцы спины. При работе хватом сверху локти немного разойдутся и к работе подключатся мышцы, осуществляющие горизонтальное разгибание плеча.

Желаю успехов в выполнении упражнения!