Упражнения на пресс

Упражнения на пресс

Его величество пресс! Наверное каждый человек хотя бы раз в жизни мечтал о рельефном прессе. Как раз в этой статье мы с Вами и разберем какие функции выполняют мышцы пресса помимо эстетической красоты, а также поговорим о том, как грамотно их тренировать.

Условно (не углубляясь сильно в анатомию) мышцы пресса делятся на прямую и косые мышцы. Но некоторые делят прямую мышцу пресса на верхнюю среднюю и нижнюю, но это не совсем так. В данной связи корректнее было бы говорить о степени воздействия упражнений на прямую мышцу, но никак не о её делении, так как это единая мышца, и сокращается она вся сразу!

Функции пресса


Мышцы пресса выполняются следующие важные функции:
1. Профилактика грыж
2. Стабилизация позвоночника
3. Поддержание внутренних органов
4. Являются составной частью мышц кора.


Как же правильно тренировать мышцы пресса?
Дело в том что мышцы пресса анатомически связаны с мышцами поясницы и поэтому в тренировочном процессе необходимо учитывать этот фактор. Выполняя упражнения на мышцы брюшного пресса нам необходимо одновременно задействовать мышцы поясницы (во избежание травм спины). Поэтому наш тренировочный комплекс должен включать в себя динамические упражнения и упражнения на статику. Основной компонентой проработки пресса является удержание жжения в работающей мышце! Это важно помнить!

Упражнения на мышцы пресса

Разберем основные упражнения для проработки пресса:
1. Прямая мышца живота (акцент на верхнюю часть)
И.П лежа на спине (на полу) руки за головой либо в районе висков, ноги согнуты в коленях примерно на 45 градусов стопы прижаты. Выполнить скручивание корпуса отрывая только лопатки поясница, а так же средняя часть спины при этом прижаты к полу! Приблизительно 20-25 скручиваний.(почему приблизительно, потому что степень жжения наступает у всех по-разному) Темп средний.
Примечание: по мере тренированности упражнения можно усложнять например расположить руки не за головой или у висков, а вытянув их назад.


2. Прямая мышца живота (акцент на нижнюю часть)
И.П лежа на спине (на полу), руки вдоль туловища прижаты к полу, ноги согнуты в коленях приблизительно на 90 градусов. (Для удобства ноги можно скрестить).Выполнить поднос коленей к груди, 20-25 раз, темп средний.


3. Для проработки средней части прямой мышцы можно выполнить так называемую складку, это когда вы одновременно подносите и колени и верхнюю часть корпуса навстречу друг другу.
Примечание: поскольку мы выяснили что деление прямой мышцы несколько условно, то выполнять упражнение можно в любой последовательности так как мышца сокращается вся сразу!


4. Косые мышцы:
И.П лежа на спине руки вдоль туловища. Лопатки слегка приподняты, средняя часть спины, таз и ноги прижаты к полу. Выполнить так называемое покачивание в левую и в правую сторону. Количество повторений 20-25 раз основной акцент сделать на жжение работающей мышцы.
В идеале все эти три упражнения выполнить в один сет (подход). Теперь ключевой момент: сразу после выполнения этих трех упражнений нужно выполнить упражнение — планка (выполняется в упоре лежа стоя на локтях) этим упражнением мы стабилизируем нагрузку в пояснице и предохраним её от травм.

Обращайте внимание


В тренировке пресса (как и любых других мышц) важна в первую очередь концепция (понимание) основ тренировочного процесса, то есть по каким принципам работает та или иная мышечная группа. Упражнений на пресс существует великое множество, в этой статье указана лишь малая часть. Указанные упражнения можно менять в зависимости от тренированности и личных предпочтений.
Это Важно!


На чём ещё хотелось бы заострить внимание касательно упражнений, это на упражнениях, выполняемых на наклонной скамье! Дело в том что выполняя скручивания на наклонной скамье, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца, а мышцы брюшного пресса работают в косвенном режиме. Это чревато проблемами с поясницей и сравнительно небольшим прогрессом в тренировке мышц пресса!


Несколько важных замечаний:
1. Не имеет решающего значения какие именно упражнения выполнять, имеет значение понимание основ работы той или иной мышечной группы.
2. При выполнении упражнений стараться не отпускать жжение в работающей мышце.
3. Обязательное сочетание динамической и статической нагрузки (использование планки)в одной тренировке.

Также советую посмотреть видео для наиболее эффективной тренировки:


Тренируйтесь грамотно, будьте здоровы!

Вам также может понравиться: Статья «Основное упражнение на спину»

Один комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *