Пресс

29.06.2020

Мифы и их разоблачение

Самый первый глупый миф о том, что пресс нужно грузить на каждой тренировке и чуть ли не каждый день. Мало кто зает, но если перетренировать мышцы пресса, то есть вероятность, что они больше уже никогда не ответят ростом на нагрузку.

На самом деле, вопрос очень сложный для объяснений, но для понимания очень простой.

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные, и тренировать её каждый день в тяжёлом режиме не только бессмысленно, но и опасно. Самое опасное упражнение и, надо сказать, малоэффективное для пресса — подъёмы корпуса в «Римском стуле». Но нам говорят о нём, как об одном из самых лучших и эффективных! Почему так происходит? В психологии это называют стадным чувством или законом автосинхронизации. Суть его в том заключается в том, что если 5% людей будут что-то делать в любом коллективе, или обществе, или толпе, то остальные 95% начнут слепо и бездумно повторять! Вот таким образом мы попадаем в такие ловушки по нелепости.

Но если бы современные фитнес-инструкторы и фитнес-клубы задумывались хоть бы немного о своих клиентах и их результатах, то «Римского стула» не должно было бы существовать и вовсе в спортивных залах. Однако залы стремятся следовать моде и вовсе не заботятся о правильности тренировок. И им просто сложно объяснить, что прокачка пресса на «Римском стуле» бесполезна и вредна для поясничного отдела позвоночника. Именно из-за этого упражнения происходит множество травм — протрузий и межпозвоночных грыж.

Все это происходит, потому что как только вы закрепляете ноги в упоре и пытаетесь прокачивать пресс, мышцы пресса практически отключаются, и начинают работать бицепсы бедра, и поясница получает травмирующую нагрузку. Если бы вы делали даже скручивания, то польза была бы куда лучше, чем делая вы подъёмы. Поэтому в случае с корпусом для пресса ужны скручивания, а подъёмы — в случае ног. Но даже так, нужно выполнять скручивания, чтобы прокачать именно пресс, ведь если вы будете делать подъёмы коленей или прямых ног, то опять-таки будете нагружать бицепс бедра в основном!

Важное правило:
Пресс прокачивается всегда скручиванием, а не подъёмом!

Важные моменты при выполнении упражнений на пресс

Тренируйте пресс только со свободными ногами, не закрепляйте их в упоре. Это заберет мощную нагрузку на бицепс бедра. Если же вы хотите прокачать пресс именно в «Римском стуле», то нужно делать не подъёмы, а именно скручивания! В этом случае поясница и бицепс бедра будут в статическом положении, а мышцы пресса будут работать, растягиваясь и сокращаясь.

Следующий важный момент в том, что мышцы живота, как бы усердно мы их не тренировали, не будут видны под слоем жира, если за вами наблюдается переедание. Видимый пресс — это всегда работа с рационом вашего питания!

Советы для правильного выполнения

Конечно, при условии того, что вы качаете пресс так же тяжело, как, к примеру, и грудные мышцы — максимум два раза в неделю в двух-трёх упражнениях, не больше 12-15 повторений за подход. Ведь если вы хотите большие грудные мышцы, делаете от 6 до 15 повторений максимум, то почему же тогда изнуряете свой пресс по 25-30 повторений и больше и в то же время хотите, чтобы он вырос… Дело в том, что тренировать пресс и работать над его проявлением — две кардинально отличающиеся вещи.

Давать тяжёлую нагрузку на пресс можно и нужно, но не более двух раз в неделю. А вот каждодневная работа над его проявлением, так сказать, локальным жиросжиганием, реально возможна! Но выполняется она совсе по-другому. Первые две недели можно прокачивать его сколько угодно раз за день, до острого чувства жжения плюс 10 повторов — это примерно займёт у вас 40 секунд. Чтобы не перегружать эндокринную систему, так можно поступать не более двух недель, затем переходите на прокачку пресса после каждого приема пищи, через 40-60 минут после еды. Локальное жиросжигание от аэробного тренинга действительно возможно!

Немного об аэробике

Аэробика, кстати, сама по себе не имеет никакого научного обоснования, и она совершенно бесполезна для укрепления и оздоровления сердечно-сосудистой системы, что и доказали современные научные исследования. Но она может быть полезна для общего самочувствия, в первую очередь эмоционального! Аэробика сама по себе не пережигает жир. Вообще, жир не горит во время любой тренировке.

Жир горит только во время ночного сна под действием гормонов! Еще один миф! Локальное жиросжигание возможно, доказывали еще чемпионы золотой эры бодибилдинга. Кстати, в то время у чемпионов были очень плоские животы, если вы заметили. А сейчас выпирающие, на что явно повлияли гормоны. Также, многие знают такое упражнение как «ВАКУУМ», что тоже сильно повлияло на плоские животики.

Очень важно понимать необходимость развития пресса совместно и полноценно с мышцами поясницы, так называемые мышцы кора, которые будут служить мощным корсетом и защитой от травм. Также часто многие люди выполняют различные боковые наклоны с отягощением в руке. Нет ничего глупее, если вы только не хотите, чтобы ваша талия была больше! Этого ни в коем случае нельзя делать. Многие умудряются качать пресс лежа боком в станке для гиперэкстензий! Этим вы только увеличиваете визуально свою талию. Лучше и полезнее делать скручивания в висе на перекладине, вперед и в стороны. Для новичков лучшими упражнениями для пресса будут являться приседания со штангой и становая тяга.

Дополнительно качать пресс первый год совершенно не обязательно. Главное — учить своё тело нагрузкам и работе с «железом». А также правильно питаться, что не так сложно, как нас пытаются убедить. Добивайтесь от своих тренировок выброса анаболических гормонов. Не ешьте на ночь! Не перекачивайте пресс и тренируйте его правильно! Следите за питанием! Всё это даст вам мощный, но главное, видимый пресс.

Для обладания мощного и видимого пресса вам необходимо:

Тяжело тренировать его не более двух раз за недельный цикл и максимум три раза за 10 дней, в 8-12 повторениях за подход.
Видимость пресса — это питание и специальные упражнения на локальное жиросжигание (к примеру, с утра на пустой желудок).
Приседания и тяжелые становые тяги лучше всего грузят пресс;
Тренируйте пресс скручиваниями, а не подъемами;
Не закрепляйте ноги в упор;
Выполняйте упражнение «ВАКУУМ»;
Начинайте день со стакана воды с долькой лимона;
Не выполняйте боковые наклоны с отягощением;
Развивайте пресс совместно и полноценно с мышцами поясницы.